每天走多少步，對身體最好？
2017-05-26鳳凰網
我們常說“生命在于運動”，但游泳需要泳池，騎車需要單車，打球需要場地，這么看起來比較方便的除了口腔運動（嚼啊嚼），就是走路了。每天輕輕松松刷個幾千上萬步，還能累積到步數排行榜上，和朋友們一較高下，想想都覺得很爽?？墒?，每天走多少步更健康呢？可能很多人都有這樣的疑問。今天，就來跟大家說說步行運動的那些講究。
每天走多少步比較好？
每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。
中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當于步行6 000步的中等強度身體活動。
像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。
所以，建議以6 000步作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以10 000步來要求自己。
不過呢，我們常用手機記錄的步數，其實不夠準確，不是「真正有效步數」。
為什么這么說？
因為手機記錄的步數，主要來自手機和手環上的內置振動傳感器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生「步數」，然而這并沒有什么用。
什么是真正有效步數？
真正有效的步數，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。
一個簡單的判斷標準，是運動心率：
健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 -年齡）～（180 -年齡）。
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機App。
怎么走更健康？
做到下面這3件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣：
1.科學分階段循序漸進
同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和強度都高很多。
但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。
以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這么嘗試：
第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1 000步的速度，再提升到10分鐘1 000米；
第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑3公里；
第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；
第四階段：逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠。
到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。
2.「周末勇士」千萬別逞能
有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳甚至混著練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。
最常見的后果是，后續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……
受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運動說拜拜了。
3.運動量過大，可能傷關節
很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。
本身體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。
雖然早年也有新聞報道，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現的。
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