2022年5月15-21日是第8屆全民營養周，今年主題為“會烹會選 會看標簽”。一日三餐怎么吃更科學、更營養、更健康，看看《中國居民膳食指南（2022）》怎么說。
《中國居民膳食指南（2022）》遴選八條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。
除了上述2歲以上大眾膳食指南外，《中國居民膳食指南（2022）》還包括9大人群的補充說明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個月嬰幼兒喂養指南、7～24個月喂養指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。
八條基本準則的具體內容
俗話說，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。
特別值得注意的是，膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播。
平衡膳食模式推薦
中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂，以指導大眾在日常生活中進行具體實踐。
制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志。我國從1997年起，一直采用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調整外，其余各層均有變化。
第一層谷薯類
《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；
《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。
第三層動物性食物
《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克；
《中國居民膳食指南（2022）》：動物性食物120～200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。
新版指南強調每周至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。
特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其對于膽固醇的影響。
第四層奶類、大豆和堅果類
《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。
提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。
第五層烹調油和鹽
《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；
《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。
提高了“限鹽”目標是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
作者：國家健康科普專家庫專家中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗
策劃：譚嘉
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