專家簡介： 楊宏建，北京市健美協會副主席，十運會舉重比賽裁判，美國紐約州立大學科特蘭學院體育系碩士，北京國際體育交流中心職員。1996年，代表中國參加了亞特蘭大奧運會火炬接力。 上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周圍，你經常會發現自己的同事在按摩頸椎放松。事實上，頸椎既是人體非常脆弱的部位，而它周圍的肌肉又非常難練。北京市健美協會副主席、美國紐約州立大學科特蘭學院體育系碩士楊宏建先生說，即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易練的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他為本報讀者提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。 一、“米字形”彎曲。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因為這個動作對脖子來說，屬于非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向后彎—復位—向右彎—復位；然后依次做“左前彎—復位—左后彎—復位—右后彎—復位—右前彎—復位”。 二、低頭抻拉頸部肌肉，持續30秒。如果已經有頸椎病了，往后仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。 楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。這個部位的力量練習有一些特殊的方法，但對于普通人來說，通常是通過練習頸部下方的斜方肌，來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。為此，他推薦了3個練習斜方肌的方案： 一、直立劃船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩發下，如此反復，第一組做20次，第二組做14—15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣，放下時吸氣。 二、聳肩。把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然后放下，做2組，每組十幾次。 三、肩繞環。上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節為中心的繞環動作。2組，每組十幾次。 四、單杠懸垂。雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸。▲ |
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