冬季是養生的季節，適合多吃一些具有滋補作用的食物。堅果含
有豐富的、對人體有利的不飽和脂肪酸，以及大量維生素、微量元素
等，是專家推薦的最適合冬季食用的食物之一。本版為大家介紹的榛
子、核桃、杏仁、腰果，被人們稱為“世界四大堅果”。它們不論從
營養成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬于佼佼者，冬季適當
多吃一些，會讓你的身體更加強壯。
被稱為堅果之王 營養素含量豐富
榛子降低血脂
堅果共分為兩種：樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“
四大堅果”都屬于樹堅果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞
油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、
鈣、鋅、鐵等微量元素。
在“四大堅果”中，榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養物
質的含量也最高，有著“堅果之王”的稱號。在我國的《詩經》中，
就曾有人們食用榛子的記載；明清年間，榛子甚至是專為宮廷所享用
的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史
有700年之久。
最初，人們只是把榛子當作一種很好的天然食物，但隨著對其研
究的不斷深入，人們越來越發現，它對健康有著不可忽視的作用。美
國波蘭特大學在實驗中發現，榛子中含有很強的抗癌成分，對于卵巢
癌、乳腺癌等癌癥具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生
命。此外，榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食用有助
于調整血壓。
在榛子的主產地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各種糕點、
冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以肉食為主，燒肉或烤肉是最主要的食物，但一個奇怪的現象是，大部分土耳其人的血脂指標都很正常，并沒有因為吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫科大學的研究人員解釋，這是因為榛子具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。
很多人認為榛子吃多了容易覺得膩，其實，它本身有一種天然的
香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的
作用。對于每天坐在電腦前工作的白領來說，多吃點榛子等堅果，可
以增強面部肌肉的咀嚼能力，進而起到提高視力的效果。
目前，干果店的榛子大致分為兩大種：小榛子（包括毛榛子和平
榛子）和進口大榛子。小榛子的口感較好，香味純正；毛榛子的根部
略向外鼓出，呈圓弧形，果仁甘醇芳香；平榛子的根部則較為平滑，
果仁香甜；大榛子多是從土耳其或美國進口的，色澤好、個頭大，但
味道比較淡。
在榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點時
放進去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，
也是非常好的吃法。另外，還可以用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳
米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養豐富，癌癥和
糖尿病人平時可以多喝些。
由于榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者，平時應該少吃。西班牙科學家的一項研究認為：普通人每周吃5次，每次吃25—30克的榛子較為合適。
核桃可以美容
含多種維生素，能“潤肌膚、烏須發”
核桃在中國被稱為“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從
古到今，它都被認為是最適合腦力勞動者食用的堅果。
據史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃
核桃來健腦。在日本，營養學家發現，每天吃核桃的兒童，其焦躁不
安、厭學的狀況會有很大的改善。研究證明，這是因為核桃含磷脂較
高，可維護細胞正常代謝、
防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環、增
強記憶力的作用，能夠緩解用腦過度。
除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中
醫認為，核桃有“潤肌膚、烏須發”的作用；現代營養學則認為，核
桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消
化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。
此外，核桃中的亞油酸含量為65%，亞麻酸含量為18%，同其他堅
果一樣，這些不飽和脂肪酸能調節膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血
管病患者很有幫助。核桃有很多品種。按果殼光滑程度分，有光核桃
和麻核桃。光核桃取仁容易，種仁飽滿香甜不澀；麻核桃含油比較高。
按果殼厚度分，有薄殼核桃和厚殼核桃。市場上還有一種山核桃，個比較小，營養價值和普通的核桃基本相同，只不過吃起來味道更香一些。在核桃中，有一種原產于北美洲的黑核桃營養價值是最高的，但它果核堅硬，出仁率很低。在美國，黑核桃仁價格高于普通核桃仁4倍以上。目前國內也有生產的，但產量很小。
在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，采用煮、蒸、燉、炒，或配制糕點、糖果等多種吃法可以適當地減少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。
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