時間：2009-5-1 來自：文匯報
我國最近首次主辦的國際健康生活方式博覽會，向公眾傳遞了一個強烈的信號——健康生活，常在點滴生活細節。
在這個博覽會上，相關專家專門制定了健康生活的科普手冊，以推廣各種先進適宜的技術措施和支持工具，推動全民共同構筑健康生活。
什么是健康的標準？
現代醫藥技術的快速發展和應用，能對疾病的診斷治療提供幫助，而健康的獲得，很大程度取決于人們生活方式的選擇?？茖W證明，60%的人類軀體疾病和精神疾患與生活方式相關。健康的生活方式，可以預防約80%的心血管病、糖尿病和40%的癌癥。
全民健康生活方式行動，以合理膳食和適量運動為切入點，推出合理膳食和身體活動的指導工具，設計與居民日常工作生活密切相關、簡便易行的健康生活方式指導方案。
什么是健康的定義？健康是身體、心理、精神和社會適應的完好狀態，而不僅僅是沒有疾病和虛弱，應該包括身體健康、心理健康和社會健康三個方面。
WHO（世界衛生組織）確定10條衡量健康的標準:
●精力充沛，能從容不迫地應付日常生活、學習或工作的壓力，而不感到過分緊張；
●處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，嚴于律己，寬以待人；
●應變能力強，能夠較好地適應環境的各種變化；
●對于一般性感冒和傳染病有抵抗能力；
●體重標準，身材勻稱，站立時身體各部位協調；
●眼睛明亮，反應敏銳，無炎癥；
●頭發有光澤，無頭屑或較少；
●牙齒清潔，無齲齒、無疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象；
●肌肉、皮膚有彈性，走路感覺輕松；
●善于休息，睡眠良好。
不良生活習慣是致命溫水
不健康的生活方式，就像是一鍋致命的溫水，很多人沉浸其中，被誘人的美食、舒適的享受所迷惑，絲毫沒有覺察由此帶來的危害。等到有一天健康亮起紅燈，一切都悔之晚矣。慢性病的發生是危險因素長期累積的結果，控制危險因素，采取健康的生活方式，可以有效預防疾病。
生活方式一：飲食控制“10個網球”
許多慢性病都是吃出來的，為此，《中國居民膳食指南》制定了10條基本原則，分別是：
——食物多樣，谷類為主，粗細搭配
——多吃蔬菜水果和薯類——每天吃奶類、大豆或其制品
——常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
——減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
——食不過量，天天運動，保持健康體重
——三餐分配要合理，零食要適當
——每天足量飲水，合理選擇飲料
——如飲酒應限量
——新鮮衛生的食物
根據膳食指南的推薦和實際經驗，一日三餐能量比例是：早餐提供全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐應占30%～40%。這個比例可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。
此外，還有每天飲食應掌握的“10個網球”原則：不能攝入超過1個網球大小的肉食；吃相當于2個網球大小的主食；保證3個網球大小的水果；不少于4個網球大小的蔬菜。
生活方式二：鍛煉首選“有氧運動”
鍛煉，要根據自身的體質狀況和鍛煉目的制定鍛煉計劃，鍛煉計劃中要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。
每次鍛煉要按照以下順序進行：準備活動（5～10分鐘）、正式的運動項目（30分鐘以上）、整理放松活動（5～10分鐘）。
要針對自己的鍛煉需求，選擇適合自己的體質狀況和運動能力的、個人感興趣的運動項目，并注意因地制宜。
以有氧鍛煉為例，它的標志是：微微氣喘、適當出汗、運動過程中可以交談。它是增強心肺功能的首選運動方式。例如：跑步、舞蹈、登山、羽毛球等。
應控制的鍛煉強度：有氧運動時的心率（分/次）=（220-年齡）×40～85%（40%—85%的比例區間，可根據體質狀況來調節：體質好、年紀輕者往上靠；體質弱、年紀大者往下靠。）
生活方式三：拒吸第一支煙和二手煙
煙草燃燒的煙霧中有4000多種化學物質，其中400多種具有毒性，超過50種能致癌。全球每年因吸煙死亡540萬人，每5分鐘中就有50人因為吸煙離我們而去，相當于每隔半小時就有一架飛機失事。
在所有經常吸煙者中，約有一半的人因吸煙而死亡，其中一半人在35歲至69歲的中年去世，吸煙者比非吸煙者要早逝10年。60、50、40或30歲時戒煙分別可贏得約3、6、9或10年的期望壽命。建議你永遠拒吸第一支煙和二手煙，吸煙者則應努力戒煙。
生活方式四：飲酒不超過15至25克
如飲酒應限量。高度酒基本上是純能量食物，不含其它營養素。無節制飲酒，會使食欲下降，造成急慢性酒精中毒，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的危險，對個人健康和社會安定都是有害的。
專家建議：
成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。每日飲酒的折算量為：
男性：不超過=1瓶啤酒，約600ml；=葡萄酒200ml；=38度白酒一兩；=高度白酒一兩。
女性：一天不超過=啤酒1聽，約375ml；=葡萄酒125ml；=38度的白酒一兩半。
生活方式五：6招保持心理健康
精神健康，又稱心理健康，是指個體能夠恰當地評價自己、應對日常生活中的壓力、有效率地工作和學習、對家庭和社會有所貢獻的一種良好狀態。主要包括以下特征：智力正常；情緒穩定；心情愉快；自我意識良好；思維與行為協調統一；人際關系融洽；適應能力良好。
心理疲憊的自測：
對照下列幾條，看看您是否出現心理疲憊的狀況，出現癥狀愈多，表示心理壓力愈重，須及時尋找疏解之道。
（1）早上睡醒后，四肢沉重，頭腦發昏，全身懶洋洋。
（2）讀書不能集中精神，凡事都懶得去做、去思考。
（3）記憶力衰退，讀書效率低，讀了多遍也記不起來。
（4）容易神精緊繃，一點芝麻小事也會大動肝火。
（5）經常感覺眩暈、頭痛、腰酸或惡心、想吐。
（6）腸胃功能障礙，時而腹瀉、時而便秘。
（7）嗜睡、昏昏沉沉，但躺到床上后又睡不著。
（8）食欲不振，出現異食癖。
（9）情感漸趨冷淡，對周遭的人事漠不關心，連平時喜歡的活動也不感興趣。
（10）男性出現陽痿、遺精或不斷想手淫的現象，女性出現經期錯亂、經量變化的現象。
對抗壓力，保持心理健康的6個要招：
一、制定近期和遠期的人生規劃，做有意義的事情；
二、虛心學習，盡快適應；
三、知恩圖報，結交知心朋友，建立良好的人際關系；
四、善于忘卻痛苦，尋找快樂，保持良好心態；
五、學會用寬容和愛的眼光看待世界；
六、求助心理醫生或精神科專業醫師。
生活方式六：好睡眠配合好營養、好運動
充足的睡眠是保證生活和工作精力充沛的重要條件，成人應該保持每天6-8小時的睡眠時間。好睡眠和好營養、好運動一樣，是保持心身最佳狀態的重要基礎。
睡眠不足容易增加健康風險，代謝功能明顯削弱，發生諸如心臟病、糖尿病、高脂血癥、體重增加等一些常見疾??；即便是健康的年輕成年人，一旦睡眠剝奪也會提前出現衰老征兆，以及葡萄糖耐量異常和胰島素抵抗。
常見的睡眠問題有失眠、鼾癥、嗜睡、不寧腿綜合癥。
你可以試著用下面的方法來判斷一下你的睡眠質量。你可以選擇相對應的頻率，然后計算出總分。
測試以下8種情況，并打分：
坐著看書時打瞌睡；看電視時打瞌睡；在公共場合（劇院或會場）靜坐時打瞌睡；乘車1小時后打瞌睡；情況允許時，下午躺下休息時睡著；坐著和人談話時打瞌睡；在沒有喝酒的情況下，午飯后靜坐時打瞌睡；開車堵車時間較長時打瞌睡。
0=從不1=偶爾2=經常3=總是
若總分<9分，說明您沒有睡眠問題
若總分≥9分，表明你需要關注你的睡眠問題。
關注身體指標
血壓——沉默殺手
高血壓總被稱為“沉默殺手”，是因為高血壓與冠心病、腦卒中、腎功能衰竭等的發病密切相關。如果你是55歲，高壓每升高5毫米汞柱，或低壓每升高7毫米汞柱，你的生理年齡就有可能增大1歲。如果將160/90毫米汞柱的血壓降到120/80mmHg的金標準，就可使自己年輕9歲。
正常血壓的范圍應該控制在高壓<140mmHg，低壓<90mmHg。而糠尿病患者，就應將血壓控制在高壓<130mmHg，低壓<80mmHg的范圍內。
進行一次全面的血壓檢查。
1、35歲以上的人群應當做到每年找醫生測量一次血壓。
2、35歲以下的人群有吸煙、肥胖、高脂血癥、家族高血壓史的應每年測量一次血壓。
3、已患有高血壓的患者每月都應找醫生測量一次血壓。
4、中老年人定期體檢,每半年或一年至少進行。
血脂——排堵保暢，調控血脂
血脂是血中所含脂質的總稱。其中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）極易吸附并凝聚在動脈血管壁上，極易成為心肌梗死的元兇和腦血栓的幫兇，是“壞膽固醇”；高密度脂蛋白膽固醇（HDL）可以促進身體清除壞膽固醇，幫助血管排堵保暢，是“好膽固醇”，應注意鍛煉和飲食，增加“好膽固醇”的含量，降低“壞膽固醇”。
合理飲食和規律運動，是預防和治療高血脂的基礎。重點人群（40歲以上男性、絕經女性、肥胖、有黃色瘤，有血脂異常及心腦血管病家族史者）在有條件的情況下，應每年檢測一次血脂。
血糖——給血糖把把關
空腹血糖大于≥7.0mmol/L，餐后2小時血糖大于≥11.1mmol/L，即可診斷為糖尿病。健康人的空腹血糖，應降到6毫摩爾/升以下。
以下為糖尿病高危對象，應每年做一次血糖測定：
（1）與糖尿病患者有血緣關系者；
（2）女性有妊娠期糖尿病史或生育過巨大兒者；
（3）年齡超過40歲；
（4）工作負擔重；
（5）肥胖；
（6）患有高血壓、高血脂、冠心病、痛風者；
（7）為低出生體重兒。
口腔——不容忽視的“小”問題
口腔疾病不僅引起牙疼、咀嚼功能下降、發音不清，影響面部美觀，對人的心理、行為產生不良影響?？梢鸹蚣又匦哪X血管疾病、糖尿病等全身疾病，還可導致孕婦早產和出生低體重兒。
預防口腔疾病的常用方法包括：早晚刷牙，飯后漱口；使用牙線、間隙刷等清潔工具；影響人類身體健康的口腔疾病有：齲病、牙周疾病、牙頜畸形和口腔癌。
專家建議：
應使用含氟牙膏、氟泡沫、氟涂漆等氟化物；盡量少吃含糖食品，減少甜食次數；戒除煙酒，不嚼煙草和檳榔；不吃過燙或有刺激性的食物；定期進行口腔檢查；發現齲齒要及早治療；發現牙石和牙齦出血要進行潔治；矯正牙頜畸形；處理殘根等不良刺激。
兒童應注意：
糾正吮指等口腔不良習慣；對新萌出的恒磨牙和前磨牙進行窩溝封閉；及時拔除滯留的乳牙；個別乳牙早失時，使用間隙保持器。
懂得部分疾病的信號
冠心病
為及早發現冠心病，40歲以上的人應每五年做一次或更多次血膽固醇化驗，每年作一次血壓檢查，每年作一次血糖檢查。
若屬于冠心病的高危人群就要請醫生查看是否需要接受心電圖檢查，若需要進一步的檢查，醫生會安排做一項運動試驗以測出在踩固定腳車或踩運動平板機時的心電圖。
腦卒中
腦卒中是一種突然起病的腦血液循環障礙性疾病。臨床表現以猝然昏撲、不省人事或突然發生口眼歪斜、半身不遂、舌強言蹇、智力障礙為主要特征。腦卒中發病時的危險信號：
1、突然眼前發黑或看不清東西；
2、突然不能理解語言的含義或出現語言表達困難；
3、突然出現半身麻木無力；
4、突然出現天旋地轉、走路不穩或身體失去平衡；
5.突然出現從未經歷過的劇烈頭痛，有時伴有嘔吐。
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