cyol.net 2009-06-09 來源：今晚報(bào) 轉(zhuǎn)自國(guó)際在線
40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，有的人事業(yè)上了臺(tái)階，開始安享奮斗的果實(shí)；有的人養(yǎng)成了良好的生活方式，健康的肌體依然會(huì)有充盈的活力；養(yǎng)成了科學(xué)健身習(xí)慣的男士，則以成熟的氣質(zhì)與健美的體形將自己打造成完美男人。
與女人相比，男士是不會(huì)崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)福可不是男士們都愿意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展的，從而使肚子上的輪胎越來越大。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?
四十歲之前的男士：還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力
30歲至40歲的男士體形剛開始發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，他們的健身方式可以以有氧訓(xùn)練為主，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人年輕、富有活力。
在健身過程中，男性們也要注意運(yùn)動(dòng)是需要循序漸進(jìn)的，要慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)后身體疲勞、肌肉酸痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開始消耗脂肪，30分鐘之內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧運(yùn)動(dòng)一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位、某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專家提示，如果是為了減肥而健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士：加強(qiáng)健身時(shí)的保護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。
對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是資深運(yùn)動(dòng)員，否則開始鍛煉時(shí)一定要適度。尤其是體重超標(biāo)的人，由于關(guān)節(jié)承受的壓力較大，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
暑天健身 宜用間歇法
酷暑天里，運(yùn)動(dòng)對(duì)體力消耗較大，所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循間歇鍛煉的原則來進(jìn)行。
先要熱身——運(yùn)動(dòng)——整理。從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開之后，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以間歇進(jìn)行，如果你想跑3000米，那你可分為三個(gè)部分來進(jìn)行：先跑800米，休息一會(huì)，再跑1000米。如果實(shí)在不行，不跑也可以了，不要怕被笑話。
其實(shí)，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，并不需要你天天都要去運(yùn)動(dòng)，像肌肉鍛煉，隔天一次即可，慢跑、游泳倒是可以每天都堅(jiān)持，一般一個(gè)星期只要運(yùn)動(dòng)3次至5次，就足以維持身體的勻稱。夏天運(yùn)動(dòng)，間隔放松更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，在室外做連續(xù)運(yùn)動(dòng)不要超過1小時(shí)。踢足球、打籃球要注意休息，不要過累，時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)。進(jìn)行爬山等戶外運(yùn)動(dòng)，由于途中能夠有間隙休息，只要注意不要中暑，3個(gè)小時(shí)也沒問題。
運(yùn)動(dòng)建議：
運(yùn)動(dòng)鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖合并癥。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行、自行車、游泳等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率為120—130次/分。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。
處方程式和鍛煉方法：
1 準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。
2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。
3 基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(gè)(平抱頭或不抱頭均可)；俯臥撐20個(gè)；俯臥抬起上體20個(gè)；提踵50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。
4 以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。
注意事項(xiàng)：
1 鍛煉時(shí)輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。
2 以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。
3 嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。
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