sina.com.cn 2009年08月27日 11:12 新浪讀書
骨骼關(guān)節(jié)殺手之一：高血脂癥
高脂血癥患者的飲食原則低熱能：患者體重過重者，應(yīng)節(jié)制飲食，采用低熱能飲食，凡含熱量較高的營養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)盡量少吃，終日每公斤體重約需熱量25～35千卡。
低膽固醇：避免吃動物內(nèi)臟、肥肉、蝦、蟹及魷魚等不宜多吃；吃家禽去皮，以選瘦肉為宜；少吃奶油甜品，用植物油替代奶油、黃油；不吃燒烤食物。
限制高脂肪：盡量用植物油烹調(diào)，但也不宜用得過多。甘油三酯高的患者還應(yīng)盡可能避免甜食并適當控制碳水化合物。
補充維生素；維生素C和維生素E有抗氧化作用，可阻斷氧化的低密度脂蛋白形成，減少其對動脈壁的損傷。可適當多吃山楂、番茄、花生、核桃等。
微量元素：碘可減少膽固醋酷在血管壁上的沉積，鎂可降低血膽固醇，鉻也可降低血膽固醇，錳可促進脂質(zhì)代謝，長期缺銅可使膽固醇水平上升。故宜適當選用含上述元素豐富的食物，如香蕉、橙子、海蜇、紫菜、玉米、黃豆、松子、葡萄、核桃以及粗米、面和堅果類。
禁煙酒：吸煙可使血膽固醇及低密度脂蛋白升高，烈性酒則能引起脂質(zhì)代謝紊亂。 當血漿中脂質(zhì)濃度超過正常范圍就會引發(fā)高血脂癥。高脂血癥會促進動脈硬化的形成，脂質(zhì)沉積在動脈壁上的過程在無聲無息地進行，最終造成動脈管腔狹窄，在冠狀動脈、腦動脈和下肢動脈管壁上發(fā)生粥樣硬化性病變。如果冠狀動脈粥樣硬化導(dǎo)致冠狀動脈部分或完全阻塞，可出現(xiàn)心絞痛或心肌梗死；腦血管發(fā)生彌漫性粥樣硬化能導(dǎo)致中風；下肢血管發(fā)生粥樣硬化可致間歇性跛行。
有關(guān)專家研究指出，膽固醇水平增高是發(fā)生冠心病主要的危險因素之一。一項對30歲左右的男性進行的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，血膽固醇水平高者患冠心病的危險性是血膽固醇正常者的4倍。采用血管造影技術(shù)檢查發(fā)現(xiàn)血膽固醇水平越高，動脈內(nèi)膜的粥樣硬化斑塊越嚴重。
更為可怕的是，高脂血癥不僅是心腦血管的殺手。對于骨骼健康來說，動脈硬化直接影響到骨骼的供血：血脂異常使血黏度增加，直接影響血紅農(nóng)戶白攜氧能力及血液在骨骼中的流速，還可直接影響向骨骼送氧、營養(yǎng)及代謝產(chǎn)物的排出等。
因此，高脂血癥可使骨骼關(guān)節(jié)代謝狀態(tài)受到直接的影響。要防治骨骼關(guān)節(jié)疾病，首先要控制高脂血癥。
骨骼關(guān)節(jié)殺手之二：肥胖癥
肥胖癥與骨質(zhì)疏松癥是當今世界普遍關(guān)注的兩大健康問題。以往人們認為，肥胖所導(dǎo)致的體重增加有利于骨骼健康，因為體重的增加可以機械地誘發(fā)骨密度增加以適應(yīng)體重的變化，有利于防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
最近有專家認為，過去關(guān)于肥胖癥和骨質(zhì)疏松癥的研究中只是單純考慮體重的增加，沒有對肌肉與脂肪分別導(dǎo)致的體重增加進行區(qū)分，并沒有對人體重量的機械負荷效應(yīng)進行控制。
國內(nèi)外專家經(jīng)過近多年的研究積累，對體重、脂肪和肌肉進行了科學(xué)的定義、區(qū)分及量化，并在此基礎(chǔ)上控制體重機械負荷效應(yīng)，從而準確地揭示了肥胖癥和骨質(zhì)疏松癥的關(guān)系。大量研究認為，在相同體重的人群中，脂肪越多者其骨密度越小。脂肪堆積導(dǎo)致的體重增加不僅無益于骨骼密度的增加，反而更容易患上骨質(zhì)疏松癥。
此外，香港醫(yī)學(xué)界的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)：4～12歲兒童中，約有30%的兒童患有扁平足或其他足部問題，影響走路姿態(tài)及學(xué)習(xí)。
扁平足是指足弓下塌，使得足部或小腿容易疲累，甚至引起痛楚，而扁平足可引致拇趾外翻、后足外翻和X形腿等問題。醫(yī)學(xué)界指出，扁平足成因眾多，大多是家族遺傳；此外，4～12歲的兒童骨骼發(fā)育尚未成熟，如果身體過于肥胖，會使足弓肌肉受壓，而厚厚的脂肪也會覆蓋足弓。
骨骼關(guān)節(jié)殺手之三：不合理的飲食習(xí)慣讓骨頭硬起來每天攝食不要過量，偏愛或重味者，可減少鹽攝取量。
每天至少應(yīng)攝1000毫克的鈣，年過50的人應(yīng)攝1200毫克。
男性可以通知提高雄性激素含量來幫助自己“硬起骨頭來”。女性不要因減肥而把一切跟脂肪沾邊的食物拒之口外，使鈣攝入量不足，把骨頭也減“軟”了。
不要吸煙，每天喝咖啡不超過2杯，少量飲酒。
給骨骼系統(tǒng)施加活力，驅(qū)使鈣質(zhì)回到骨骼中，同時刺激新骨的形成，如此可使發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率下降50%～80%。當人們的飲食不規(guī)律時，其骨頭的傷害程度會更嚴重。舉例來說，如果我們攝入過多的蛋白質(zhì)，就會造成代謝過中的副產(chǎn)物增加，比如大家熟知的多發(fā)于男性腳上的“痛風”與此有著密切的關(guān)系。一些專家在對很多“多發(fā)性游走性骨痛”的女性進行調(diào)查時，都有過食海鮮和魚的情況。當讓其控制動物蛋白攝入量后，許多人主訴骨痛現(xiàn)象明顯減輕。
此外，骨骼中的“鈣”與從通常的飲食中攝入的“鈣”的多少有關(guān)。我們看到過這樣的報道，歐美國家的奶制品的消費量大大起過我國，所以我國骨質(zhì)疏松發(fā)生率高于歐美國家。日本曾有過喝“愛國奶”的運動，一是可使日本民族健康(骨骼)受益，二是可積極拉動農(nóng)業(yè)的發(fā)展，真可言是“一箭雙雕”。
與女性相比，男性不良飲食習(xí)慣對骨頭的傷害更為嚴重。
一項流行病學(xué)調(diào)查表明：在骨質(zhì)疏松癥人群中，男性老年人占7.6%，女性占29.1%；而骨頭變“酥”有潛在骨質(zhì)疏松的患者，男性達14%，女性超過5%。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多人飲食不科學(xué)、偏食火鍋和咸辣味重的食物，或喜歡煙酒、咖啡等刺激性食物；還有人食欲過盛，平時大量進食面包、香腸類肉食以及可樂等。醫(yī)學(xué)專家認為，飲食混亂容易使骨頭變“酥”，影響人的骨骼健康。
美國愛荷華大學(xué)的阿諾德·安徒生博士和他的同事對380個飲食不規(guī)律的人進行了研究，其中46%為男性。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律的男人的骨骼密度遠低于規(guī)律飲食國人的骨骼密度。
專家們估計，大約有1/6的男人有飲食不規(guī)律的不良習(xí)慣。可是遺憾的是，很多男人，甚至包括許多醫(yī)生對飲食不規(guī)律的嚴重后果都缺乏足夠的認識。
骨骼關(guān)節(jié)殺手之四：不“動”
除了睡覺外，大部分時間我們都是坐。坐著吃飯，坐著讀書，坐著看電視，乘車也盡量想坐著。尤其是學(xué)生、白領(lǐng)人士，一天坐上七八個小時是很正常的事情。可是久坐不動最容易造成血液循環(huán)不順暢，會引發(fā)骨科、婦科、心血管系統(tǒng)等多方面的疾病，其中患頸肩病在這些人群中最為普遍。
據(jù)新加坡《聯(lián)合早報》報道，美國波士頓哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的登納林醫(yī)生在《美國工業(yè)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的報告說，大專學(xué)生出現(xiàn)上半身肌肉和骨骼癥狀的情況很普遍，特別是在籍的女大專生、工程系學(xué)生和學(xué)院高年級學(xué)生。
芬蘭某運動機構(gòu)伊爾卡·沃里醫(yī)生說：“經(jīng)常參加訓(xùn)練的年輕女性，對其骨骼起積極的影響，使骨骼強壯。”他還發(fā)現(xiàn)“與參加訓(xùn)練的女性相比，那些根本不參與訓(xùn)練的女性的骨骼顯得比較脆弱，體內(nèi)鈣質(zhì)含量也較少。”
以色列希伯來大學(xué)醫(yī)學(xué)院的查爾斯·米格爾羅姆博士向第66屆美國骨科學(xué)院年會上遞交的一份報告說：“如果人們真的想壯骨的話就去跑步！”
以上研究結(jié)果證明，不動會使骨骼退化，而運動則可以讓骨骼強壯。
健康小鏈接：白領(lǐng)須防“低頭綜合征”
“低頭綜合征”一詞，最先是由日本紅十字會的一位專家定名的。長時間低頭工作學(xué)習(xí)后會出現(xiàn)頸后部、肩部、背部酸脹、沉重或疼痛不適，嚴重時伴有上肢放射性疼痛、頭暈、耳鳴、頭漲、眼花等癥狀，有脖子無力、托不住頭的感覺，這些癥狀被統(tǒng)稱為“低頭綜合征”。從事伏案工作的白領(lǐng)人，經(jīng)常低頭書寫或埋頭閱讀，患上這種病癥的比較多。
長期低頭工作的人，早期產(chǎn)生頸、肩、背部酸痛、僵硬只是功能性的軟組織癥狀，如果不注意糾正不良坐姿和預(yù)防，就會加速頸椎的老化，產(chǎn)生器質(zhì)性病變，嚴重時會出現(xiàn)肢體麻木、癱瘓、大小便失禁等情況。
防止“低頭綜合征”發(fā)生重在預(yù)防。一般患者在進行抬頭伸頸鍛煉，數(shù)次后上述癥狀即減輕或消失。如果你伏案工作時間長，你可嘗試一下以下的保健操：
抬頭、伸頸、轉(zhuǎn)頸和擴胸練習(xí)，每次各10～20下，每日練習(xí)2～3次。
用手指按摩太陽穴，由輕到重，使局部感到酸脹為止，然后用手指由耳上方到風池穴之間，來回慢慢地揉2～3分鐘。爭取每日早晚做一次，每次5～10分鐘，會有滿意效果。
你可以在戶外散步時，有意識地抬頭遠望，以松弛頸肌和脊髓，消除眼睛的疲勞。
長期低頭工作和學(xué)習(xí)者，睡眠應(yīng)低枕，或用頸椎枕，以使頭頸基本處在中立位，使頸部得到真正的休息。
進行項背肌鍛煉。首先要挺胸坐直，雙手放在后腦勺上，頭略微后仰，雙手頂住后腦勺，使脖子與雙手對抗，對抗時間持續(xù)5～10秒鐘算一下，然后放松。每天至少做2次，每次不少于20下。
文章摘自 《28種不生病的方案》作者：趙之心
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