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冬季長跑健身做好防護要領

發布: 2010-1-11  來源:panjk.com

　　冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質和機體的耐寒能力，還能培養堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應當注意以下幾方面的問題。

　　1.做好準備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.運動量要適度。當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑里程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

　　5.遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發生外傷。

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