鹽、油、糖，這3樣日常飲食中最離不開的調(diào)料，卻是威脅我們健康的重要危險(xiǎn)因素。9月1日是第14個(gè)“全民健康生活方式日”，最新數(shù)據(jù)顯示，我國慢性病致死人數(shù)占總死亡人數(shù)的86.6％，每10個(gè)死者中就有8個(gè)死于慢性病！而不健康生活方式正是導(dǎo)致慢性病高發(fā)的重要原因，其中高鹽、高油和高糖的使用習(xí)慣，占據(jù)了我國居民不健康膳食的最重要位置。
國家衛(wèi)生計(jì)生委、全國婦聯(lián)等部門共同制定的《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》倡導(dǎo)，廣泛開展以 “三減三健”為重點(diǎn)的全民健康專項(xiàng)行動(dòng)，倡導(dǎo)全民健康生活方式，以提高國民健康素質(zhì)，其矛頭直指慢性病如高血壓、高血糖、高血脂、癌癥等威脅人類健康的頭號(hào)公敵。
“三減三健”，即減少鹽類、減少糖類、減少油脂的攝入，倡導(dǎo)健康口腔、健康體重、健康骨骼。中國疾控中心專家指出，長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，如果長期血脂異常還會(huì)引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。
飲食要“減油”，健康更加油
今年“全民健康生活方式日”的主題之一是“減油”，中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副所長趙文華提醒，中國人吃油太多了！膳食指南建議成人每天烹調(diào)油攝入不超過30克，而《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告（2010-2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每天吃油都達(dá)到40克以上。
目前在家庭烹飪中，多放油已成為一種普遍習(xí)慣。研究表明，一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供的4千卡熱量高出很多，所以控制烹調(diào)用油量非常關(guān)鍵。專家建議，健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克，家庭最好使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。專家還提醒，讓孩子從小養(yǎng)成清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，將會(huì)受益終生。
現(xiàn)在很多人喜歡吃外賣，如何判斷外賣是否重油？北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主管醫(yī)師馬蕊指出，點(diǎn)外賣時(shí)，如果是蔬菜類餐食，采用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調(diào)方法，而不是“炒制”，使用油的量就會(huì)少一些；如果是肉類，“蒸、燉、煮、烤”的烹調(diào)方法優(yōu)于“油炸、油煎”。
趙文華也強(qiáng)調(diào)，“減油”要做到心中有數(shù)，知道自己應(yīng)該吃多少油。她還給家庭如何“減油”提供了幾個(gè)小妙招：
1.做飯用好“減油”技巧。可把炸改成煎，炒改成燉，多做拌菜等。
2.少吃油炸、香脆食品和加工零食。油炸肉類食品如炸雞腿、炸雞翅、炸魚、面裹肉等，餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等高油零食都應(yīng)盡量少吃或不吃；油條、油餅、方便面等也不能經(jīng)常吃。
3.在外就餐學(xué)會(huì)點(diǎn)菜。點(diǎn)菜時(shí)不要一桌子菜全是油炸的，要葷素搭配，各種烹調(diào)方法搭配，還可以主動(dòng)聲明少放油。
4.少喝或不喝菜湯。這不僅利于減油，還利于減鹽。
5.買食品先看標(biāo)簽。購買時(shí)先看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，盡量選擇少油食品。
抵制甜蜜誘惑，“減糖”需要管住嘴
研究顯示，甜食能使大腦產(chǎn)生更多5-羥色胺（血清素），這是一種能使人感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)。但中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲提醒，常吃甜食雖然可能心情好，對(duì)健康卻十分不利。大量科學(xué)研究表明，過多吃添加糖容易患齲齒，牙齒也易過早脫落。另外，吃太多添加糖，會(huì)增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
甜食、飲料、糕點(diǎn)等在制作過程中會(huì)加入大量添加糖，也就是我們常說的綿白糖、白砂糖、紅糖、方糖、冰糖，還有一些果葡糖漿、玉米糖漿等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他營養(yǎng)物質(zhì)。所以，平衡膳食或食物多樣化，不包括添加糖。日常生活中我們應(yīng)盡量少吃添加糖，每天不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。
要想控糖，還要知道食物中所含的糖到底是多少。一般100克糕點(diǎn)里平均含糖量是20克；多數(shù)飲料含糖量為8%~11%左右，一瓶500mL毫升飲料里含糖約40~55克。另外冰激凌、糖果、蜜餞、果脯等，也都是添加糖的來源；拌涼菜、紅燒排骨、糖醋里脊、冰糖銀耳羹等菜品里，所含糖分也不低。
“減糖”必須要管住嘴，加工食品包括含糖飲料、糕點(diǎn)、甜品類食物要少吃；平常做菜時(shí)也應(yīng)少加點(diǎn)糖。專家倡導(dǎo)，應(yīng)在清楚認(rèn)知過多攝入甜食對(duì)健康危害的基礎(chǔ)上，主動(dòng)控制飲料、糕點(diǎn)等食物的攝入頻率和攝入量，自覺抵制甜蜜誘惑。
“減鹽”非小事，能顯著預(yù)防高血壓和卒中
在“三減”中，“減鹽”（減少鈉的攝入）首當(dāng)其沖。有數(shù)據(jù)顯示，2017年高鹽飲食導(dǎo)致全球300萬人死亡；在我國高鹽飲食是導(dǎo)致死亡的首位飲食相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素，每年死亡人數(shù)高達(dá)165萬。醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一份研究結(jié)果顯示，中風(fēng)是導(dǎo)致我國人口死亡疾病的頭號(hào)殺手，高血壓和高鈉飲食則是中風(fēng)致殘和死亡人數(shù)增加的兩大主要危險(xiǎn)因素。中國疾控中心專業(yè)科普網(wǎng)站發(fā)文稱，大量研究表明“減鹽”對(duì)于血壓降低和卒中預(yù)防有顯著作用。
《健康中國行動(dòng)計(jì)劃（2019-2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，而中國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查顯示，我國居民實(shí)際每日鹽攝入量在12克左右，是全球食鹽攝入量最高的國家之一。此外，人們平時(shí)攝入的鹽更多是“隱藏”在加工食品、餐館及外賣食品中，并且含量驚人，控制起來相當(dāng)不易。“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽，有研究顯示，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一倍的油和鹽。
如果非要點(diǎn)外賣，太咸怎么辦？馬蕊建議，大家在點(diǎn)餐時(shí)，可以關(guān)注餐食里是否有醬汁、醬料等，要求單獨(dú)盛放，不與飯菜混放，吃多少由自己做主。建議最好自備一些比如牛奶、酸奶、無添加的堅(jiān)果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐還是餓時(shí)墊一墊肚子，都是健康又美味。
疾控專家還建議，多在家吃飯，少外出就餐，學(xué)習(xí)少鹽烹飪知識(shí)和技能，培養(yǎng)全家清淡口味和健康飲食習(xí)慣，做到在日常飲食中智慧“控鹽”。
1.看營養(yǎng)標(biāo)簽。在超市購物時(shí)，學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，鈉含量不要超過30%，且越低越好。
2.購買低鈉鹽。用低鈉鹽代替普通鹽，推薦使用鹽勺控制量。
3.炒菜時(shí)少放鹽。在放了有添加鹽的調(diào)味品佐料（如醬油、生抽、雞精、味精、辣椒醬、豆瓣醬等）情況下，可選擇不放鹽或少放鹽。
4.炒菜快出鍋時(shí)再放鹽。鹽選在菜快要出鍋時(shí)再放，咸味更明顯。
5.用蔥姜蒜調(diào)味。學(xué)會(huì)炒菜時(shí)用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味，減少鹽的使用。
6.避開含鹽量高的零食。盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
7.不在餐桌上擺放鹽和咸的調(diào)味品。避免養(yǎng)成添加含鹽調(diào)味品的習(xí)慣，味蕾會(huì)很快適應(yīng)低鹽食物，可以去享受更多的味道。（記者 王凱）
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