家有考生 能不能“吃”出好成績
2017-05-23北京晚報
一年一度的高考又進(jìn)入倒計時了，孩子壓力山大，很多家長更是著急，除了不能替孩子上考場，其他生活事務(wù)幾乎包辦了。其實，考試時的正常發(fā)揮或超常發(fā)揮取決于日常知識的積累、心理狀態(tài)的穩(wěn)定，以及良好的膳食營養(yǎng)，而我們大多數(shù)家長在考前能做的，就是幫助孩子合理膳食，讓他能夠健康地經(jīng)過人生旅途中必不可少的這一站。
學(xué)齡兒童（6-18歲）正處于在校學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人。充足的營養(yǎng)是學(xué)齡兒童智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障，因此，更需要強調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)。
家長們可結(jié)合當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣和孩子的日常喜好，盡可能地豐富品種，食物多樣化。那么，對于即將高考的這些孩子們，日常飲食又要更注意哪些事項呢？
考生早餐該包含些什么
早餐提供的能量占全天總能量的25%到30%。孩子從吃完早飯到上午的考試結(jié)束，通常要3個小時以上的時間。如果早餐馬馬虎虎，就難以保證這段時間內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高度的思維效率。所以，每天都要保證早餐的營養(yǎng)充足。一份良好的早餐至少要包括三類食物：谷薯類、肉蛋類、果蔬類。如果能再加上奶類或堅果類，那就可以稱得上優(yōu)質(zhì)早餐了。
有科學(xué)家已證實，一份優(yōu)質(zhì)的早餐不僅能保證上午營養(yǎng)，甚至還能保持下午的血糖水平。可是，有很多同學(xué)因為各種原因不吃早餐或匆匆?guī)卓诹耸拢眢w就會出現(xiàn)因血糖過低而感到饑餓，大腦的興奮性也會降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中而影響學(xué)習(xí)的效率。所以，晚上提前十五分鐘睡覺，早上早起十五分鐘讀讀書或小跑一會兒，都能很好地“喚醒”機(jī)體，便于進(jìn)食早餐。
如果實在來不及吃，家長可以幫助孩子準(zhǔn)備一個煮雞蛋和一杯五谷雜糧漿喝完也比不吃要強！八寶粥、五谷雜糧粥都是早餐很好的主食選擇，蔬菜、水果可在前一天晚上提前洗好放入冰箱備用。
考生午餐要注意哪幾點
午餐在一天中起著承上啟下的作用，它提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%到40%，所以一定要吃飽吃好。要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入充足，比如雞肉、牛肉或魚蝦等。
如果午餐在家吃，家長只需考慮在食物多樣化方面適當(dāng)改善即可，盡量不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心，反而增大壓力，而且因為沒吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題隱患。特別是海鮮類，很多家長覺得那是高蛋白食物，有營養(yǎng)，就讓孩子多吃。但是如果孩子因胃腸不適應(yīng)發(fā)生腹瀉，就得不償失了。
有些考生午餐可能在考點附近的飯店或賓館吃，那要在保證營養(yǎng)的同時，特別注意衛(wèi)生安全！點菜時，沒吃過的菜、涼菜、生拌菜就不要點了。另外在選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物時，比如魚類，就要注意選擇刺少的魚吃，以免卡住耽誤考試時間。刺少的魚有海魚、鱖魚和鱸魚等，肉質(zhì)鮮嫩又方便食用。
考生晚餐吃多少才合適
因為晚餐占到全天總能量的30%到35%，所以建議不要超過午餐的量，而且要清淡一些。有些孩子平常就不太吃肉類，那晚餐就要給他準(zhǔn)備點豆腐，因為豆腐富含植物蛋白、鈣，同時含有豐富的卵磷脂，在人體中可以作為神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料物質(zhì)，對維持記憶力有好處。
很多孩子吃完晚餐后，還要復(fù)習(xí)幾個小時，如果一下子吃太多，也很容易讓大腦感覺困倦，影響復(fù)習(xí)質(zhì)量。所以，晚餐要適量，如果在10點左右時又感到餓了，可以適當(dāng)加點夜宵，比如一小碗小米粥或糙米百合蓮子粥，易于消化、清爽好喝、又利于平緩情緒，或者是一根香蕉、一杯酸奶、一盒純牛奶、一碗即食藕粉或即食燕麥等都是很好的促進(jìn)健康的夜宵食物。
提神兒的東西該怎么吃
一個人如果壓力過大，會影響食欲。考生因為長期的學(xué)習(xí)壓力和疲勞會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，容易出現(xiàn)“上火”、便秘。家長在準(zhǔn)備主食時，不要過于精細(xì)，最好是以粗糧為主的米面混合食物，因為粗糧中的膳食纖維能促進(jìn)胃腸的蠕動，幫助排便、減少胃腸疾病。
每天適量運動，如跑步、打羽毛球、乒乓球、游泳等，都能使人體內(nèi)有益的神經(jīng)遞質(zhì)分泌增多，可以緩解過度焦慮，而且能提高學(xué)習(xí)效率。
在考前吃各種所謂的益智營養(yǎng)品，其實都不會對智商有明顯影響，因為大腦神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)在幼年完成了發(fā)育，以后的主要問題是如何開發(fā)利用。只要基本營養(yǎng)需求能夠滿足，大腦能量供應(yīng)充足，就能發(fā)揮智力水平。
由于考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意的，適當(dāng)服用復(fù)合維生素或400毫克以內(nèi)鈣片是可以考慮的。但是一定要注意按照推薦劑量、看好“用法”來吃！
營養(yǎng)方面再補充一點，就是建議考生考試期間不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但是會消耗人體更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量，從而影響到第二天的考試發(fā)揮。如果實在困倦了，可以口含一片鮮檸檬或者小睡10分鐘都非常有效。
另外，跟大家分享一點科學(xué)家的研究成果：考生考試前半小時吃一小塊黑巧克力可以幫助放松壓力，同時集中注意力，一小塊也就15克左右。黑巧克力富含一種植物化學(xué)物質(zhì)黃烷醇，這種物質(zhì)能讓你遠(yuǎn)離疲勞增加大腦的靈活度。這項研究是在英國諾桑比亞大學(xué)的大腦性能與營養(yǎng)中心進(jìn)行的。
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